デスクワークが続くと、肩や首のこりがひどくなり、頭痛や疲労感につながることがあります。日本整形外科学会によると、成人の約7割が肩こりを経験しており、特にデスクワークを行う人の多くが慢性的な肩こりに悩まされていると言われています。特に長時間同じ姿勢を続けていると、血流が悪くなり、筋肉が硬くなってしまいます。これが肩こりや首こりの大きな原因となるのです。
そこで、仕事の合間に簡単にできるストレッチを取り入れて、リフレッシュしましょう！
1. デスクワーク中にできる簡単ストレッチ
デスクワークをしながらでも取り入れられるストレッチをご紹介します。ほんの数分間、体を動かすだけで血流が改善し、こりが和らぎます。
首をゆっくり回すストレッチ
このストレッチは、首の緊張をほぐし、血流を促進する効果があります。
やり方
- 背筋を伸ばし、リラックスした状態で座ります。
- ゆっくりと首を右に傾け、5秒キープ。
- 反対側も同様に行います。
- その後、ゆっくりと首を前後に倒し、5秒ずつキープ。
- 最後に、首を大きく円を描くように回します。（左右3回ずつ）回す方向は、まず前から後ろへ、次に後ろから前へと交互に行うと、よりバランスよく筋肉をほぐせます。痛みを感じる場合は、小さな円を描くようにして無理をせず行いましょう。
ポイント
✅ 痛みを感じる場合は無理をせず、気持ちよく伸びる範囲で行いましょう。 ✅ ゆっくりと呼吸をしながら行うと、よりリラックス効果が高まります。 ✅ 画面を長時間見続けていると、首の筋肉が緊張しやすいため、定期的に行うのがおすすめです。
肩をすくめてストンと落とすストレッチ
肩周りの筋肉をほぐし、血流を良くすることで肩こりを解消します。血流が促進されることで酸素や栄養素が筋肉にしっかりと届き、疲労物質の排出がスムーズになります。その結果、肩の緊張が和らぎ、こりや痛みの軽減につながります。
やり方
- 背筋を伸ばして座ります。
- 両肩をギューッとすくめて、肩を耳に近づけるように持ち上げます。
- そのまま5秒キープ。
- 一気に肩の力を抜いてストンと落とします。
- これを5回ほど繰り返します。
ポイント
✅ 肩の力を抜くときに息を吐きながら行うと、よりリラックスできます。 ✅ デスクワークの合間にこまめに取り入れることで、肩こりを予防できます。 ✅ 仕事の合間に1時間に1回を目安に取り入れると効果的です。
腕を回して肩甲骨をほぐすストレッチ
肩甲骨の動きを良くすることで、肩こりの根本的な解消につながります。
やり方
- 背筋を伸ばして座ります。
- 両腕を前に伸ばし、肩幅に開きます。
- 肘を軽く曲げながら、肩甲骨を寄せるようにして腕を後ろに引きます。
- その状態で5秒キープ。
- ゆっくりと元の位置に戻します。
- これを5回繰り返します。
ポイント
✅ 肩甲骨を意識して動かすと、より効果的です。 ✅ デスクワークの合間に取り入れることで、姿勢の改善にもつながります。
目の疲れを取るストレッチ
デスクワークによる肩こりや首こりは、目の疲れからも引き起こされることがあります。長時間の画面作業により目の筋肉が緊張し、まばたきの回数が減ることで血流が滞り、首や肩のこりを引き起こします。また、目の疲れは自律神経の乱れにもつながり、全身の筋肉の緊張を高める原因にもなります。簡単なストレッチで目の周りの緊張を和らげましょう。
やり方
- 目を軽く閉じて、深呼吸をします。
- 両手の指の腹を使い、こめかみを優しく円を描くようにマッサージします。
- 目の周りを優しく押さえながら、10秒間深呼吸します。
- 目を開けて、数回瞬きをしてリフレッシュします。
ポイント
✅ 強く押しすぎないように注意しましょう。 ✅ 画面を見続ける時間が長い場合は、1時間に1回程度取り入れると良いでしょう。
まとめ
デスクワーク中にできる簡単なストレッチを取り入れることで、肩こりや首こりの予防・改善が期待できます。1回のストレッチにかかる時間はわずか数十秒から数分程度。こまめに実践し、快適な仕事環境を作りましょう！
習慣化するためには、例えば タイマーを使って1時間ごとにリマインドを設定する、デスクの横に「ストレッチをする！」と書いたメモを貼る、同僚と一緒に行うなどの工夫が有効です。こうした小さな仕組みを作ることで、継続しやすくなります。
ストレッチを習慣にして、健康な体を維持しましょう！
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