夜、布団に入ってもなかなか寝つけない…そんな日、ありませんか？
忙しい一日を過ごした後は、体が緊張し、心も落ち着かないことが多いものです。そんな時におすすめなのが 「寝る前のリラックスストレッチ」。ゆったりとした動きで体をほぐし、副交感神経を優位にすることで、質の良い睡眠へと導いてくれます。
今回は、寝る前にベッドや布団の上でできる 簡単なストレッチ をご紹介します。
なぜ寝る前のストレッチが大切なの？
ストレッチには、体の緊張をほぐし、リラックスさせる効果 があります。特に寝る前のストレッチには、以下のようなメリットがあります。
✅ 副交感神経を優位にする → 眠りやすい状態を作る
✅ 血流を促進する → 冷え性やむくみの改善
✅ 肩や腰のコリをほぐす → 疲れを翌日に持ち越さない
✅ 深い呼吸がしやすくなる → ストレス軽減＆快眠効果
日中の緊張を解きほぐし、ぐっすり眠るために、ぜひ 寝る前の習慣 にしてみてくださいね。
寝る前におすすめのリラックスストレッチ
ここでは、布団の上で簡単にできるストレッチ を5つご紹介します。どれも ゆっくりと呼吸をしながら 行うのがポイントです。
① 仰向けで全身伸ばし（全身のリラックス）
🔹 やり方
- 仰向けになり、両手を頭の上へ伸ばす
- つま先までピンと伸ばし、全身を気持ちよく引き伸ばす
- 5秒キープしたら、脱力
- これを 3〜5回 繰り返す
🔹 ポイント
・ ゆっくり息を吸いながら伸ばし、吐きながら脱力 しましょう
・ 体の緊張がほぐれてリラックスできます
② 背中と腰を伸ばす「寝ながら猫のポーズ」
🔹 やり方
- 仰向けのまま 両膝を抱え込むように 両手で引き寄せる
- そのまま ゆっくり深呼吸しながら 10〜15秒キープ
- 余裕があれば、左右にゴロゴロと体を揺らしてみる
🔹 ポイント
・ 腰や背中の筋肉がじんわり伸びて心地よくなります
・ デスクワークや立ち仕事で腰が張っている方におすすめ！
③ 股関節をゆるめる「バタフライストレッチ」
🔹 やり方
- 仰向けになり 両足の裏を合わせる（ひざは開く）
- そのまま 深呼吸しながら 20秒キープ
- 余裕があれば、ひざを上下に小さく動かしてもOK
🔹 ポイント
・ 股関節が硬いと下半身の血流が悪くなるので、むくみ予防に◎
・ 無理に押さえつけず 自然に開く範囲 でリラックス
④ 肩こり解消！寝ながら肩甲骨ストレッチ
🔹 やり方
- 仰向けになり、両手を前で組んで ぐーっと前に伸ばす
- 肩甲骨が広がる感覚 を感じながら10秒キープ
- その後、両手を背中の下にまわし、肩甲骨を寄せる（10秒）
🔹 ポイント
・ 肩甲骨の動きを意識すると、肩こり解消に効果的！
・ デスクワークやスマホ疲れ のある人におすすめ
⑤ 胸を開いて深い呼吸「背中伸ばしストレッチ」
🔹 やり方
- 仰向けのまま、両腕を 横に大きく開く
- 胸を軽く張るように意識しながら 深呼吸を5回
- 体の力を抜いて、リラックス
🔹 ポイント
・ 胸が開くと 呼吸が深くなり、自律神経が整う
・ ストレス解消＆快眠効果抜群！
ストレッチの後は「深呼吸」で仕上げを！
ストレッチが終わったら、最後に 深呼吸を3回 しましょう。
🌿 ポイント
✔ 鼻からゆっくり息を吸い、口からふ〜っと吐く
✔ 吐く息を長くすることで、副交感神経が優位に
この深呼吸をするだけで、体がさらにリラックスし、スーッと眠りやすくなりますよ。
まとめ：ストレッチを習慣にして、快眠を手に入れよう！
寝る前のストレッチは、心と体をリラックスさせ、質の良い睡眠をサポート してくれます。特に、肩こりや腰の疲れ、むくみが気になる方には おすすめの習慣 です。
🛌 寝る前ストレッチのポイント
✅ 深呼吸をしながらゆっくり行う
✅ 無理に伸ばしすぎず、気持ちよく感じる範囲で
✅ 毎晩3〜5分でもOK！続けることが大切
今日から、ぐっすり眠るためのナイトルーティン にストレッチを取り入れてみませんか？💤
リラックスして、心地よい眠りを手に入れましょう✨
このブログ記事には ストレッチのイラスト もあると、より分かりやすくなりますね！もし希望があれば、イラスト作成 もできますので、お知らせください😊
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