肩こり・首こりを解消するストレッチ＆ケア
デスクワークが続くと、肩や首のこりがひどくなり、頭痛や疲労感につながることがあります。特に長時間のパソコン作業では、前のめりの姿勢になりやすく、首や肩の筋肉に負担がかかります。また、画面を凝視することで目の疲れが増し、無意識のうちに肩に力が入ることも。これらの状態が続くと、肩こりや首こりだけでなく、集中力の低下や睡眠の質の悪化にもつながる可能性があります。日本整形外科学会によると、成人の約7割が肩こりを経験しており、特にデスクワークを行う人の多くが慢性的な肩こりに悩まされていると言われています。さらに、ある調査では、長時間のパソコン作業を行う人の約80%が肩や首の不調を訴えているとの報告もあります。
そこで、仕事の合間に簡単にできるストレッチを取り入れて、リフレッシュしましょう！
1. 目の疲れを癒す首・頭のストレッチ
目の疲れは首こりにもつながります。長時間のパソコン作業やスマートフォンの使用により、目の周りの筋肉が緊張し、首や肩の筋肉にも負担をかけてしまいます。特に、目のピントを調節する毛様体筋の疲労は、首や肩のこわばりに影響を与えることが分かっています。日本眼科学会の調査によると、長時間のスクリーン使用者の約65%が眼精疲労を経験しており、そのうちの多くが肩こりや首こりを伴っていると報告されています。
このような状況を改善するために、目の周りの筋肉をほぐし、血流を促進するストレッチを取り入れましょう。
1-1. 目の周りの血流を促すマッサージ
やり方
- 両手の人差し指と中指を使い、こめかみを優しく押さえます。
- ゆっくりと円を描くようにマッサージを行います。（10秒間）
- 目を閉じたまま、眉の下（目頭の付近）を軽く押します。
- そのまま10秒間キープした後、ゆっくりと指を離します。
- 目を閉じたまま、指の腹で目の周りを優しくなぞるようにマッサージする。
- これを3回繰り返します。
効果とポイント
✅ 血流を促進し、目の疲れを軽減する。
✅ リラックス効果があり、ストレスを軽減する。
✅ デスクワークの合間にこまめに取り入れると効果的。
1-2. 首と肩のストレッチ
やり方
- 背筋を伸ばして座り、肩の力を抜きます。
- 頭をゆっくり右に倒し、右手で軽く押さえて5秒間キープ。
- ゆっくりと元の位置に戻し、反対側も同様に行う。
- 次に、頭を前に倒し、首の後ろを伸ばすようにして10秒間キープ。
- さらに、頭を後ろに倒し、目線を天井に向けたまま10秒キープ。
- これを3回繰り返します。
効果とポイント
✅ 首や肩の緊張を和らげ、血流を改善する。
✅ 猫背を防ぎ、姿勢の矯正にもつながる。
✅ デスクワーク後や就寝前に行うとより効果的。
1-3. 頭皮をほぐすマッサージ
やり方
- 指の腹を使い、頭全体を優しくマッサージします。
- 特に後頭部や耳の後ろを重点的にほぐします。
- 円を描くように、3分ほど続けます。
- 頭頂部を軽く指でつまむように刺激を与える。
- 最後に、深呼吸をしてリラックスしましょう。
効果とポイント
✅ 血流を促進し、目や首の疲れを和らげる。
✅ 自律神経を整え、リラックス効果を高める。
✅ 仕事の合間やお風呂上がりに取り入れると良い。
このようなストレッチを取り入れることで、目の疲れを和らげ、首や肩の負担を軽減できます。実際に、1日数回のストレッチを継続した人の中には、「仕事の終わりに感じる首の重さが軽くなった」「頭痛の頻度が減った」といった変化を実感する声もあります。
ストレッチを習慣化するために、タイマーを設定して1時間ごとにリマインドをする、カレンダーに記録して進捗を可視化するなどの工夫を取り入れると継続しやすくなります。例えば、「Stretch Reminder」や「Stand Up!」などのストレッチ習慣化アプリを活用すると、リマインダー機能で忘れずに実践できます。また、実際にストレッチを日常に取り入れた人の中には、「1週間続けることで肩のこりが和らぎ、仕事の集中力が増した」という声もあります。朝のルーティンや寝る前のリラックスタイムに組み込むことで、無理なく日常に取り入れられるでしょう。
目の疲れを癒すことで、首こりや肩こりの予防・改善につながります。ぜひ、今日から実践してみてください！
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