デスクワークが続くと、肩や首のこりがひどくなり、頭痛や疲労感につながることがあります。日本整形外科学会によると、成人の約7割が肩こりを経験しており、特にデスクワークを行う人の多くが慢性的な肩こりに悩まされていると言われています。さらに、ある調査では、長時間のパソコン作業を行う人の約80%が肩や首の不調を訴えているとの報告もあります。特に長時間同じ姿勢を続けていると、血流が悪くなり、筋肉が硬くなってしまいます。これが肩こりや首こりの大きな原因となるのです。例えば、1日8時間以上パソコンの前に座る人は、1時間に1回以上立ち上がってストレッチを行うことで、肩こりや首の緊張を軽減できるという研究結果もあります。
そこで、仕事の合間に簡単にできるストレッチを取り入れて、リフレッシュしましょう！
1. 肩甲骨はがしで肩こりを解消！
肩甲骨周りをしっかり動かすと、肩こりが軽減され、姿勢の改善にもつながります。肩甲骨を動かすことで、主に僧帽筋、菱形筋、前鋸筋が活性化され、これらの筋肉が肩甲骨を適切な位置に保つサポートをします。現代のデスクワークやスマホの使用により、肩甲骨が固まりがちですが、適切なストレッチを取り入れることで可動域を広げ、肩の負担を軽減できます。さらに、肩甲骨の柔軟性が向上すると、血流が良くなり、筋肉内の酸素供給が改善され、肩こりや疲労の回復が早くなるだけでなく、神経の圧迫が軽減されることで腕や首の動きもスムーズになります。
1-1. 腕を大きく回すストレッチ
このストレッチは、肩甲骨をしっかりと動かし、肩の血流を促進する効果があります。肩甲骨周りの筋肉を動かすことで、筋肉のポンプ作用が働き、血流が活発になります。これにより、酸素や栄養素が筋肉に行き渡りやすくなり、疲労物質の排出が促進され、肩こりの軽減につながります。
やり方
- 背筋を伸ばし、リラックスした状態で立ちます。
- 両腕を前から大きく回しながら、肩甲骨をしっかり動かします。
- 10回前回しをしたら、逆回転で10回後ろに回します。
- 深呼吸を意識しながら、ゆっくりと行いましょう。
- 余裕がある場合は、片腕ずつ大きく回してさらに可動域を広げましょう。
ポイント
✅ 腕だけでなく、肩甲骨を意識して動かす。
✅ 大きくゆっくりと回すことで、肩周りの緊張をほぐす。
✅ 1時間に1回ほど行うと、デスクワーク中の肩こりを軽減できる。
✅ 目線はまっすぐに保ち、姿勢が崩れないように注意する。
1-2. 背中で手を組むストレッチ
このストレッチは、肩甲骨を内側に寄せ、姿勢の改善に効果的です。
やり方
- 背筋を伸ばして立ち、両手を背中の後ろで組みます。体が硬くて手を組むのが難しい場合は、タオルを使って両手の間に持ち、少しずつ肩甲骨を寄せるように意識すると無理なくストレッチができます。
- そのまま腕を伸ばしながら、肩甲骨を寄せるように意識します。
- 10秒間キープした後、ゆっくりと戻します。
- これを5回繰り返します。
- さらに伸ばしたい場合は、両腕を上方向に持ち上げ、肩甲骨を引き寄せる動作を加えます。
ポイント
✅ 胸を開くように意識すると、より効果的。
✅ 肩甲骨をしっかりと寄せることで、猫背の改善にもつながる。
✅ 無理に引っ張らず、痛みを感じない範囲で行う。
✅ 腕を持ち上げる際には、呼吸を意識してリラックスする。
1-3. 肩甲骨ストレッチの応用編
肩甲骨の動きをさらにスムーズにするための追加ストレッチです。
タオルを使った肩甲骨ストレッチ
- タオルを肩幅より少し広めに持ち、両腕を上に伸ばします。タオルを使うことで、肩の柔軟性を高めるだけでなく、腕の動きをサポートしながら可動域を広げることができます。特に肩甲骨の動きが硬くなりやすい人にとって、タオルを使うことで無理なくストレッチができるため、安全に効果を実感しやすくなります。
- ゆっくりとタオルを後ろに引きながら、肩甲骨を寄せるようにします。
- 10秒間キープした後、元の位置に戻します。
- これを5回繰り返します。
ポイント
✅ タオルを軽く引っ張ることで、肩甲骨の動きをサポート。
✅ 肩の柔軟性を高め、動きやすい状態を作る。
✅ タオルを後ろに引く際に背中が反りすぎないように注意。
このようなストレッチを日常に取り入れることで、肩こりや首こりを予防・改善できます。実際に、肩甲骨ストレッチを習慣化した人の中には、「肩の可動域が広がった」「長時間のデスクワークでも疲れにくくなった」といった声が多く寄せられています。
デスクワークの合間に取り入れて、快適な体の状態を維持しましょう！
ストレッチを習慣化するために、タイマーを設定して1時間ごとにリマインドをする、カレンダーに記録して進捗を可視化するなどの工夫を取り入れると継続しやすくなります。また、朝のルーティンや寝る前のリラックスタイムに組み込むことで、無理なく日常に取り入れられるでしょう。
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